Mýty o olivovém oleji. Jak správně používat olivový olej v kuchyni?
Olivový olej není jen na saláty! Má široké využití – od studené kuchyně až po pečení a smažení. Přesto koluje řada mýtů, třeba že olivový olej není vhodný na smažení. Jak to tedy opravdu je?
Jaký olivový olej se hodí na saláty, vaření, smažení a pečení?
Extra panenský olivový olej (EVOO) – nejlepší pro studenou i teplou kuchyni
- Saláty a dochucování: Extra panenský italský olivový olej je ideální pro studenou kuchyni. Vynikne jeho aroma i zdravotní benefity – saláty, dresinky, dipy, bruschetty nebo dochucení hotových jídel? Perfektní volba!
- Vaření a restování: EVOO je vhodný i na vaření při středních teplotách (do 180 °C). V italské kuchyni se běžně přidává až na konci vaření – pro zvýraznění chuti.
- Pečení: Výborná náhrada másla – zvláční těsto a dodá jemnou chuť. V italských dezertech jako ciambellone nebo torta all’olio se běžně používá místo másla.
- Smažení? Ano, ale…
Jak je to s tím smažením?
Stále slýcháte, že olivový olej není vhodný na smažení, nebo že se při zahřívání ničí jeho zdraví prospěšné látky? To je mýtus!
Olivový olej není jen skvělá volba pro studenou kuchyni, ale i zdravější alternativa pro vaření a smažení. Pojďme si to rozebrat!
Jaká je pravda? Olivový olej má dostatečně vysoký kouřový bod (180–220 °C) a je stabilní. Obsahuje mononenasycené tuky, které jsou odolnější vůči oxidaci.
Při smažení a fritování se tuky rozkládají na škodlivé látky, pokud nejsou dostatečně stabilní. Olivový olej obsahuje převážně mononenasycené tuky, které jsou odolnější vůči oxidaci a přepalování než vícenenasycené tuky obsažené například ve slunečnicovém oleji.
Tabulka vám to ukáže přehledněji než slova:
Olej | Kouřový bod | Tepelná stabilita | Poznámka |
|---|---|---|---|
Extra panenský olivový olej | 180–190 °C | ✅ Stabilní pro restování a pečení | Obsahuje antioxidanty a mononenasycené tuky |
Rafinovaný olivový olej | až 220 °C | ✅ Vhodný i na smažení a fritování | Neutrálnější chuť, stabilnější při vyšší teplotě |
Slunečnicový olej (běžný typ) | 220–230 °C | ❌ Méně stabilní, náchylný k oxidaci | Vysoký obsah omega-6; doporučuje se střídat s jinými tuky |
Řepkový olej (běžný typ) | 200–230 °C | ⚠️ Střední stabilita | Obsahuje omega-3 i omega-6, při vysokém zahřívání oxiduje |
Kokosový olej | 170–180 °C | ❌ Nízká stabilita při vyšších teplotách | Spíše na krátké vaření, není ideální na smažení |
Máslo | 150 °C | ❌ Rychle se přepaluje | Vhodné na jemné restování, nikoli na smažení |
📌 Poznámka: U některých olejů existují stabilnější varianty (např. high-oleic slunečnicový olej), které mají lepší odolnost vůči zahřívání.
Zahříváním olivového oleje se zničí všechny zdraví prospěšné látky
Jaká je pravda? Ano, při zahřívání dochází k určitému úbytku polyfenolů, protože tyto antioxidanty jsou citlivé na vysoké teploty. To však neznamená, že by olivový olej ztratil všechny své zdravotní benefity.
Proč je olivový olej stále zdravý i po zahřátí?
- Vitamín E a další antioxidanty – i když část polyfenolů se při zahřívání odbourává, olivový olej stále obsahuje vitamín E a další přirozené antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před poškozením.
- Vysoký bod zakouření – extra panenský olivový olej má poměrně vysoký bod zakouření, což znamená, že je stabilní při vaření, restování a pečení. Při těchto metodách zůstává většina jeho zdraví prospěšných látek zachována.
- Chrání jídlo před oxidací – studie ukázaly, že smažení na olivovém oleji pomáhá chránit živiny v potravinách (např. zelenině) tím, že zabraňuje jejich oxidaci.
Má stabilní mononenasycené tuky, které nepodléhají rychlé oxidaci.
Co se děje s oleji při vysokých teplotách?
Při zahřívání olejů dochází k chemickým změnám, které mohou ovlivnit jejich stabilitu, nutriční hodnotu a tvorbu škodlivých látek. Ne všechny oleje jsou však stejně odolné – některé se přepalují rychleji a mohou produkovat nežádoucí sloučeniny, zatímco jiné zůstávají stabilní i při vyšších teplotách. Jaké teploty jsou tedy při vaření klíčové? Pojďme si to ještě shrnout…
Střední teploty (120–160 °C) – restování, dušení
- Extra panenský olivový olej si uchovává většinu antioxidantů a zdravých tuků.
- Nízká oxidace, polyfenoly se odbourávají jen minimálně.
Vysoké teploty (160–190 °C) – smažení, pečení
- Extra panenský olivový olej je stále stabilní, ale část polyfenolů se ztrácí.
- Mononenasycené tuky zůstávají nezměněné – stále lepší než většina rostlinných olejů.
- Slunečnicový olej začíná oxidovat a může produkovat škodlivé látky.
Extrémní teploty (nad 200 °C) – fritování, přepalování
- Polyfenoly a vitamíny se výrazně odbourávají.
- Dochází k tvorbě volných radikálů a aldehydů, zejména u olejů s vysokým podílem polynenasycených tuků (slunečnicový, lněný).
- Rafinovaný olivový olej je vhodnější pro tyto teploty než extra panenský.
Co hrozí při přehřívání olejů? Toxické látky, které ohrožují zdraví
Transmastné kyseliny (TFA) – skrytá hrozba přepalovaných olejů
- Vznikají při přepalování olejů s vysokým obsahem polynenasycených tuků (např. slunečnicový olej).
- Zvyšují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a podporují zánětlivé procesy v těle.
- Olivový olej obsahuje hlavně mononenasycené tuky, které jsou tepelně stabilnější a neprodukují TFA.
Volné radikály a oxidační produkty – skrytí nepřátelé zdraví
- Při přehřátí oleje tuky oxidují, což vede ke vzniku volných radikálů, které poškozují buňky a DNA.
- Slunečnicový olej obsahuje vysoký podíl omega-6 mastných kyselin, které jsou velmi náchylné k oxidaci.
- Olivový olej obsahuje přírodní antioxidanty (polyfenoly, vitamín E), které zpomalují tento proces a chrání tuky před poškozením.
Aldehydy a akrolein – nebezpečí opakovaně zahřívaných olejů
- Toxické látky, které vznikají při opakovaném zahřívání olejů na extrémně vysoké teploty.
- Akrolein je spojován se zvýšeným rizikem rakoviny a neurodegenerativních onemocnění.
- Slunečnicový a lněný olej mohou při vysokých teplotách produkovat až 20× více aldehydů než olivový olej.
ZÁVĚR: Co si z toho odnést? Který olej je nejvhodnější na běžné vaření?
📌 Pokud hledáte nejzdravější alternativu pro vaření a smažení, extra panenský olivový olej je jednoznačně nejlepší volba.
Nepřepalujte ho a nespěchejte při vaření. Naše babičky věděly, že dobré jídlo vzniká pomalu – a stejně je to i s olivovým olejem. Na prudké smažení hranolků si raději zvolte jiný tuk. Ale pokud jde o každodenní restování, pečení nebo vaření na střední teplotě, olivový olej je tou nejlepší volbou – chutný, zdravý a spolehlivý. 🇮🇹
Chcete se dozvědět více o olivovém oleji? Vraťte se na hlavní přehled témat a objevte další zajímavé informace o historii, výrobě a zdravotních přínosech olivového oleje.